Без суеты и стресса: идеальная рутина перед сном для быстрого и качественного засыпания
Последнее обновление:
11 апреля 2024 в 11:00
Количество просмотров:
11 928
В большинстве случаев проблемы со сном можно победить без помощи медикаментов. Единичный стресс, физическое напряжение, тяжелые мысли – все это довольно легко убирается определенными процедурами и техниками. О них мы вам и поведаем.
Что можно делать для быстрого засыпания
- За пару часов до сна примите теплую ванну с ароматическими маслами. Если ванны нет, можно просто постоять под горячим душем, думая о приятном. Это снимет мышечное напряжение и настроит на сонный лад.
- Используйте фитолампу с успокаивающими маслами.
- Обеспечьте сухое тепло кистям рук, ступням и шейно-воротниковой области.
- Погуляйте перед сном и поговорите с приятным человеком по душам.
- Послушайте релаксационную музыку (исследования показали, что особенно хорош Моцарт).
- Почитайте интересную книгу несколько минут – это вызовет дремоту.
А теперь несколько НЕ!
- Не спите днем дольше 20 мин, особенно после 16:00. Это может вызвать инсомнию и нарушить структуру сна. А вот короткий сон до 20 мин придаст бодрости, никак не влияя на ночной сон.
- Не считайте овец. Вообще ничего не считайте! Это концентрирует внимание на выполнении поставленной задачи и стимулирует мозговую деятельность.
- Не курите перед сном. Никотин – известный стимулятор, способный прогнать сон в мгновение ока.
Популярные практики расслабления
На вопрос, что можно делать перед сном, нам ответили известные сомнологи, психиатры и даже… военные!
Первый способ – укрыться тяжелым одеялом. Это напоминает объятия и дарит неповторимое ощущение расслабления. Есть даже специальные одеяла с утяжелителями, которые активно используют для детей с РАС и двигательными отклонениями.
Второй метод – «вышибать клин клином». Не хотите спать – да и ладно! Не пытайтесь заставить свой организм. Хватит ворочаться – вставайте с кровати и просто отвлекитесь на какое-нибудь занятие (но только не на спорт!). Усталость накопится, и со временем вы уснете.
Следующая техника – контроль мыслей.
- Припомните любое яркое позитивное событие в своей жизни, представьте благополучное разрешение проблемы (так вы ее еще и запрограммируете), пофантазируйте, что вы в доброй сказке;
- Представьте себя в красивом месте (на берегу моря, у горных водопадов и пр.) и прочувствуйте мельчайшие подробности вроде брызг капель или звука прибоя. Медленно погрузитесь в воду и позвольте ей смыть весь ваш негатив.
- Представьте школьную доску и то, как вы рисуете мягким крошащимся мелом большой круг. Внутри него напишите букву «Ж» и начинайте аккуратно стирать ее губкой, двигаясь от центра к краям, но не задевая сам круг. Напишите вместо буквы слово «спать».
Следующая практика изначально была разработана для американских военных пилотов.
- Примите горизонтальное положение.
- Начинайте расслаблять все мышцы, осмысливая процесс: сначала лицо, потом плечи и руки.
- Сделайте глубокий вдох-выдох, расслабляя грудную клетку.
- Дальше расслабьте бедра, икры и ступни.
- В течение 10 сек думайте о чем-нибудь расслабляющем: морском прибое или Млечном пути. Если выгнать «рабочие» мысли сложно, скажите про себя «не думай» несколько раз.
Сон должен прийти спустя несколько секунд.
Можно ли заниматься физическими упражнениями
Несмотря на популярность вечерних тренировок, занятия спортом эффективны лишь в промежуток 12-18 ч. Это дарит заряд бодрости и выброс стимулирующих эндорфинов.
К вечеру организм исчерпывает энергетические ресурсы, и дополнительная стимуляция и физическая нагрузка приносят больше вреда, чем пользы. После 18 ч организм должен начинать плавную подготовку ко сну.
А вот йога оказывает положительное воздействие, успокаивая нервную систему. Мы имеем в виду именно медитативную ее составляющую. Силовое направление йоги – совсем не то, что можно делать перед сном. Лучше вдоволь нагуляйтесь, медленно и созерцательно.
Правила питания перед сном
Перерыв между плотным ужином и сном должен составлять не менее 3 ч. Если желудок будет занят перевариванием пищи, вы не сможете нормально заснуть. Это касается и чувства голода, которое мешает засыпанию так же, как и переедание. А за полчаса до сна можно выпить успокаивающий травяной чай или стакан теплого молока.
Есть еще один секрет – после обеда съешьте немного орехов или сухофруктов. Содержащийся в них снотворный триптофан начнет действовать как раз к вечеру, когда вы будете готовиться ко сну.
А вот от алкоголя, чая и кофе на ночь лучше воздержаться. Спиртное провоцирует внезапные ночные пробуждения, а кофеин дополнительно стимулирует нервную систему.
Как обеспечить комфортный сон
Лучше всего спится в темном и тихом помещении. Если вас беспокоят громкие соседи или яркая реклама за окном, помогут ночная маска и беруши. В спальне не должно быть душно и жарко – проветрите комнату перед сном, но не выстуживайте. В холоде организм не сможет нормально расслабиться.
Постарайтесь ложиться в одно и то же время. Режим – великая вещь!
Важную роль играет качество матраса и постельного белья. Одни любят прохладный шелк, другие предпочитают хлопок и лен. Главное, чтобы постель дарила вам расслабление без любых негативных эмоций.
